Der Duft von frischem Gebäck, der erste Biss in einen selbst zubereiteten Flammkuchen, der Geschmack von einem süßen Dessert nach dem köstlichen Hauptgang – Essen bereitet mir große Freude. Seit 3 Jahren ernähre ich mich nun schon vegetarisch und bewege mich Stück für Stück auf den veganen Lifestyle zu.
Um ehrlich zu sein bereitet mir das Kochen und Essen seit dieser Umstellung noch viel mehr Freude. Bei all der Experimentierfreude gilt es bei der veganen Ernährung auf den ein oder anderen Aspekt zu achten. Wie nehme ich genügend Eiweiß und Eisen zu mir und wie kann mich ein Mineralwasser dabei unterstützen Mangelerscheinungen zu vermeiden? Auf diese und weitere Fragen rund um den Veganismus werde ich in diesem Artikel eingehen.

Eiweiß- und Proteinzufuhr ohne Fleisch, Milchprodukte, Eier & Co

Protein wird umgangssprachlich meist als Eiweiß bezeichnet – das kennt ihr vermutlich vom klassischen Protein/Eiweiß-Shake nach dem Sport. Der menschliche Körper benötigt Protein beziehungsweise Eiweiß vorrangig um die Muskel- wie Gewebestruktur aufrechtzuerhalten und aufzubauen. Da sich Proteine in allen Zellen befinden, enthält so gut wie jedes Lebensmittel Proteine. Es gibt tierische und pflanzliche Proteine, ich als Vegetarierin ernähre mich überwiegend von pflanzlichen Proteinen. Natürlich gibt es einige Lebensmittel mit einem erhöhten Proteingehalt. Hier ein paar Beispiele:

  • Nüsse:
    • Mandeln (19g Protein/100g)
    • Erdnüsse (17g Protein/100g)
    • Walnüsse (14g Protein/100g)
  • Hülsenfrüchte:
    • grüne Bohnen (21g Protein/100g)
    • Linsen (24g Protein/100g)
    • Erbsen (25,7g Protein/100g)
  • Samen:
    • Mohn (20,2g Protein/100g)
    • Sesam (21g Protein/100g)
    • Leinsamen (24g Protein/100g)

Wenn ich mir als leichtes Mittagessen einen Salat zubereite, streue ich gerne noch ein paar Nüsse als Topping drüber oder gebe Kichererbsen als Zutat hinzu. Das peppt den Salat auf und erhöht ganz nebenbei die Eiweißzufuhr. Oder Leinsamen: die könnt ihr euch ganz einfach auch morgens unter das Müsli mischen.  

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Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Bei einem Eisenmangel fühlen wir uns oft schlapp und müde. Kein Wunder – Eisen ist für den Transport von Sauerstoff in unserem Körper verantwortlich. Um richtig arbeiten zu können, benötigen die einzelnen Organe reichlich Sauerstoff. Gerade Frauen, die aufgrund ihrer Regelblutung einen erhöhten Eisenbedarf haben, leiden schnell an solch einem Mangel. Durch eine rein pflanzliche Ernährung, bei der die Gerichte mit ausgewogenen Zutaten zusammengestellt werden, kann dem jedoch entgegengewirkt werden. Besonders viel Eisen enthalten etwa diese Lebensmittel:

  • Haferflocken (4,5 mg Eisen/100g)
  • Weizenvollkornbrot (2,0 mg Eisen/100g)
  • Spinat (4,1 mg Eisen/100g)
  • Feldsalat (2,0 mg Eisen/100g)
  • Kichererbsen (6,1 mg Eisen/100g)
  • Pfirsiche – getrocknet (6,5 mg Eisen/100g)

Da Eisen besonders gut in Kombination mit Vitamin C aufgenommen werden kann, sollte man darauf achten, dass ein Gericht möglichst Gemüse oder Obst mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt beinhaltet. Alternativ kann man zum Essen auch ganz einfach etwa einen Orangensaft trinken um die Vitamin-C-Zufuhr sicherzustellen.

Calcium-Haushalt mit Mineralwasser auffüllen

Einen Calciummangel macht sich meist durch eine Veränderung der Haut sowie brüchige Fingernägel und Haare bemerkbar. In dem Artikel “Von Calcium bis Magnesium – Das steckt in unserem Mineralwasser“ hier auf dem Blog bin ich bereits ein wenig mehr auf den menschlichen Calcium-Bedarf eingegangen.

Ein Erwachsener benötigt täglich etwa 1000 mg Calcium. Bekannterweise enthält Milch reichlich Calcium. Da bei der veganen Ernährungsweise gänzlich auf Milch wie auch Milchprodukte verzichtet wird, leistet bei der pflanzlichen Ernährung ein anderes Getränk die ausreichende Deckung des täglichen Bedarfs an Calcium: das Mineralwasser.

 

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Wie ihr der Grafik entnehmen könnt, enthält das Mineralwasser von Forstetal 602 mg Calcium pro Liter. Mit gerade einmal 1,7 Liter des Wassers könnt ihr also euren täglichen Bedarf an Calcium decken. Zusätzlich zum Calcium enthält Forstetal 600 ebenfalls einen erhöhten Gehalt an weiteren für den menschlichen Körper wichtige Stoffe wie etwa Magnesium oder auch Kalium. Durch das tägliche Trinken des Mineralwassers unterstützt Forstetal 600 somit die Aufnahme der wichtigsten Mineralstoffe.

Der Vitamin B12 Mangel bei einer rein veganen Ernährung

Tatsächlich ist das Vitamin B12 der einzige Stoff, der bei einer rein veganen Ernährung ein kleines Problem darstellen könnte. Es lässt sich bisher nicht nachweisen, ob der menschliche Körper eine ausreichende Menge des lebensnotwendigen Vitamins herstellen kann. Da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, stellt das Vitamin Veganer vor eine Herausforderung. Dennoch gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die Spuren von B12 enthalten. Mir stellt sich direkt die Frage: “Und wie viel muss ich davon essen, um meinen Vitamin-Bedarf tatsächlich zu decken?”. Die Antwort ließ mich schnell ernüchtern.


Bei einer rein veganen Ernährung ist es daher ratsam das Vitamin B12 auf einem anderen Weg zu sich zu nehmen. Ich putze mir beispielsweise die Zähne mit einer Zahnpasta, die mit dem Vitamin versetzt ist. Über die Mundschleimhaut lässt sich das Vitamin B12 besonders gut aufnehmen. Die Zahnpasta erhält man in diversen Bio-Supermärkten. So lässt sich das Vitamin ganz nebenbei aufnehmen und da man sich die Zähne eh jeden Tag putzt, kann man es auch nicht vergessen.

Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen – Ein ausgewogener Speiseplan ist das A und O!

Egal ob vegan, vegetarisch oder Mischkost – die Ernährung sollte vor allem ausgewogen sein. So lässt sich Mangelerscheinungen am besten vorbeugen. Die ausgewogene Ernährung beinhaltet dabei nicht nur eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse und Obst, sondern auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Mineralwasser.

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Die klassische Ernährungspyramide kennt ihr vielleicht noch aus dem Bio-Unterricht. Auf der Website des VEBUs findet ihr eine vegane Variante der Ernährungspyramide, die ganz gut verdeutlicht was man unter einer ausgewogenen Ernährung versteht. Wer sich an der Pyramide orientiert, der wird die vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen umsetzen und leben können.

Einfache und leckere Rezepte mit Mineralwasser

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass sich eine vegetarisch-vegane Ernährung im Alltag problemlos umsetzen lässt – und das ganz ohne Mangelerscheinungen. Auf dem überWasser-Blog findet ihr tolle Rezepte – wie etwa das für Kirsch Superfood-Müsliriegel – die Mineralwasser um somit auch reichlich Calcium & Co enthalten.

Julia schreibt auf dem Blog subvoyage über sämtliche Themen rund um den nachhaltigen Lifestyle. Ihr findet auf subvoyage leckere vegetarische Rezepte, moderne Fair-Fashion-Outfits und noch so einiges mehr.

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